OMEGA 3 DESTEĞİ
Gıda olarak aldığımız yağların %90 ından fazlasını trigliseritler (3 yağ asidi+ 1 gliserol) oluştururlar. Yağ asitlerinden karbon zincirleri çifte bağ içermeyenlere doymuş yağ asitleri, çifte bağ içerenlere doymamış yağ asitleri denir. Doymamış yağ asitlerinden olan Omega-3 yağ asitleri insan vücudunda sentezlenemedikleri için dışardan beslenme yoluyla alınması zorunludur. Elzem (esansiyel) yağ asitleri olarak kabul edilen bu bileşiklerin çok önemli görevleri vardır; hücre zarının fosfolipit yapışında bulunurlar, hücre sinyal sistemini modifiye ederler, gen ekspresyonununda rolleri vardır, antiinflamatuar mekanizmaları destekler, biyolojik fonksiyonların oluşumunu kolaylaştırırlar ve eikozanoidlerin oluşumunu sağlarlar.
Omega-3 Kaynakları Nelerdir?
Omega-3 yağ asitleri, daha çok balık, merada beslenen hayvan eti, özgür dolaşan kümes hayvanlarının yumurtası ve keten tohumu yağlarında bulunur. Bitkisel Omega 3 direk kullanılabilecek EPA ve DHA formunda değildir. EPA ve DHA oluşması için hem enzimlerin çok aktif çalışıyor olması hem de omega 6 dan zengin olan yağların da bu enzimleri doygunluğa ulaştırmamış olması gerekiyor. Sonuç olarak omega 3 ün faydalarından istifade etmek için günlük minimum 1 gr omega-3 yağ asidi içeren bir diyetimiz olmasında fayda var. Birçok hastalıktan korunmak için günde en az 1000 mg EPA ve DHA alınmalıdır. Maksimal etki için omega-6 içeren yağların (mısır, ayçiçeği, soya, pamuk) tüketimi de iyice azaltılmalıdır.
Uskumru, ringa, tuna, somon, sardalye gibi soğuk su (dip) balıkları yağlı olup, omega-3’ten zengindir. Balıklar omega-3 yağ asitlerini algler ve planktonlardan sentezlerler. Omega-3 soğuğa karşı koruyucudur. Bu nedenle en çok soğuk su balıklarında bulunur. Yağsız balıklarda çok az omega-3 vardır. Haftada iki-üç gün yağlı balıklardan yiyerek günde 0,5-1 gram kadar omega-3 alabilirsiniz.Ancak günümüzde bu soğuk su balıkları her zaman ulaşılabilir olmayabiliyor, ayrıca denizlerdeki ağır metal kirliliği dip balıklarını riskli hale getirmekte bu nedenle omega 3 gıda takviyelerinin kullanımı önerilmektedir. Piyasada çeşitli balık yağı preparatları bulunmakla birlikte birçok ürün ideallikten uzaktır.
Hangi Omega-3 Takviyesini Kullanmalıyım?
Düzenli bir uyku, tabii kaynaklardan uygun miktarda beslenme ve hareketlilik bizi sağlıklı ve dinç tutmak için gereken faktörlerdendir. Fakat günümüzde her gün doğru ve yeterli kaynaklardan beslenmek mümkün olmayabiliyor. Modern toplumun, hızlı yaşam temposu ve yüksek stres düzeyi ve gıdaların mikrobesin (vitamin, mineral ve omega 3) içeriğinin azalması bazı gıda takviyelerinin kullanımını gerekli kılmaktadır. Bunların başında da omega 3 gelmektedir.
Omega 3 takviyesi seçerken nelere dikkat edilmelidir?
1) Gıda takviyesi olarak kullanacağınız omega 3 ürünü; mümkünse çevre kirliliğinin etkilemediği soğuk bölgelerdeki doğal ortamında yaşayan okyanus balıklarından elde edilmiş olmalıdır. Düzgün çalışan büyük sermayeli firmalar balık yağlarını elde etmek için temiz okyanus akıntılarının bulunduğu bölgelerdeki kimyasal kirliliğin düşük olduğu bölgelerin balıklarının yağlarını kullanırlar çünkü ancak bu sayede temiz analiz raporlarına sahip olabilmektedirler. Sonradan rafinasyon daha maliyetli bir durum oluşturmaktadır. Kullanacğınız ürünün hangi firmadan hangi kalite balık yağı aldığını mutlaka sorgulayın.
2) Etiketlemede bazı firmalar günlük kullanımını önerdiği 2 yada 3 kapsülün toplam EPA/DHA içeriğini yazabilirler. Bunda yanlış birşey yok daha yutulabilir olma adına çocukların da kullanabilmesi adına kapsüller çok büyük olmayacak şekilde olmasını ben de destekliyorum. Ancak kullanacağınız ürünün etiketinden toplam EPA ve DHA içeriğinin ne kadar olduğunu kontrol etmelisiniz. Kontrol etmeniz gereken şey size önerilen günlük dozda 1000 mg EPA ve DHA var mı? Yetişkinler için önerilen günlük doz; 1000 mg EPA ve DHA dan daha az ise o üründen bir kutu almanız size 1 aylık kullanım için yetmeyecektir. Maliyet hesaplarınızı 30.000 mg EPA DHA almak için ne kadar para veriyorsunuz ona göre yapın. Elbette bu hesaplama için omega 3 desteğinizin trigliserit formunda olması gerekiyor. Etil Ester formunun emilimi bu dozlarda yarı yarıya düşüktür, yani Etil Ester formu omega 3 lerde aylık yetişkin kullanımı için 60.000 mg EPA ve DHA üzerinden hesap yapın. On yaş altı çocuklar için özel bir nörolojik rahatsızlık yoksa bu dozların 1/3 ü yeterli olabilir. Özel nörolojik durumlarda yüksek doz DHA gerektiği için bu miktara ulaşmak adına özel oranlardaki omega 3 ler kullanılabilir.
3) Piyasada yaygın olarak iki formda omega 3 mevcuttur. Trigliserit formu ve Etil ester formu. Trigliserit formunun emilim yönünden standart dozlarda 2 kata kadar avantajı olduğu bilimsel makalelerde gösterilmiştir. Ancak çok yüksek doz kullanımda ve uzun süreli düzenli kullanımda bu fark ortadan kalkmaktadır. Bilimsel çalışma amacıyla verilen yaklaşık 4 gr etil ester formu ile 4 gr trigliserit formundaki omega 3 ün verilmesiyle kan düzeylerinde anlamlı fark kalmıyor. Ancak 4 gr omega 3 için 500 mg lık (18/12 lik) kapsüllerden 24 tane içmeniz gerektiğini de unutmayın. Rutinde bu dozlara çıkılmadığı için trigliserit formu emilim yönünden avantajlı bir formdur. Ayrıca trigliserit formunun normal balık yağı formu olduğu için mümkünse trigliserit formunda bir omega 3 ün tercih edilmesinin daha uygun olacağı kanaatindeyim. Ancak, bazı meslektaşlarımın ekranlardan "etil ester fomundaki omega 3 ün hayvanlar için olduğunu sadece trigliserit formunun insanlar için olduğunu" söylemesi bilimsel anlamda doğru bir cümle değil.
Unutmayalım ki, omega 3 ile yapılan ve insan vücuduna faydalı olduğunu gösteren bilimsel makalelerin %90 ı geçmişte etil ester formunda olan omega 3 ler ile yapılmıştır. Ayrıca dünya da FDA in ilaç olarak (hipertrigliseridemide tedavi endikasyonu ile) onay verdiği 4 preparatın 1 tanesi serbest yağ asidi formunda olup, 3 tanesi de etilester formundadır. Trigliserit formunda bir omega 3 ün ilaç olarak kullanımına henüz FDA onayı verilmemiştir. Halen çok yaygın olarak eczanelerde satılan omega 3 lerin bir kısmı da etil ester formundadır. Yanlış anlaşılmasın diye tekrar etmek istiyorum ben de standart dozlarda kullanımda 2 kata kadar emilim avantajı sunan trigliserit formunda bir omega 3 ün tercih edilmesini daha doğru buluyorum ancak etil ester formunun emilim dezavantajı dışında haksız yere kötülenmesini doğru bulmuyorum.
4) Kullandığınız balık yağının ne kadarlık kısmı Omega 3 den oluşuyor? Bu da çok önemli, piyasada gelellikle 18/12 dediğimiz yani 100 mg ında 18 mg EPA ve 12 mg DHA bulunan yani toplam 30 mg EPA ve DHA içeren yağlar bulunuyor. Bu da kapsülün yaklaşık %70 inin omega 3 olmayan yağlardan oluştuğunu gösteriyor. Kapsülün %55-60 ının omega 3 olduğu ürünleri (36/24 yada 33/22 ) tercih ederseniz aynı miktar balık yağında yaklaşık 2 kat fazla omega 3 almış olursunuz. Etiket üzerindeki bir kapsülde bulunan EPA ve DHA toplamını kapsülde bulunan balık yağının gramajına oranladığınızda elinizdeki yağın %30 luk mu % 60 lık mı olduğunu anlayabilirsiniz.
5) Balık yağların kapsülünde kullanılan jelatin ithal ürünlerde üretim menşei açısından genellikle sıkıntılı bir üründür. Jelatin, yurt dışı kaynaklı olduğunda domuz kaynaklı olabileceğinden dini hassasiyetleri olan kimselerin bu ürünleri kullanmasının önünde bir engel oluşturabilmektedir. Çok şükür, artık ülkemizde de GMP standartlarında helal kesim sığırlardan üretim yapan çok kaliteli jelatin üretim tesisleri var. Hem menşeinin güvenilir olması hem de milli ekonominin desteklenmesi açısından kaliteli GMP sertifikalı yerli jelatin kullanan ürünler tercih edilebilir. Yurt dışından ithal edilen ürünlerde de %100 balık jelatini olarak yazıyor ise tercih edilebilir. Aslında Jelatin jelatin dir. Molekül yapısı olarak menşeine göre farklılık göstermiyor o nedenle hangi menşeiden olduğu da ancak DNA analizleri ile anlaşılıyor.
6) Kullanacağınız omega 3, ağır metal içeriği, oksidasyon parametreleri ve stabilite açısından analizli olmalıdır. Web sitesinde analizlerini açıkca göstermeyen firmaların ürünlerini almayın. Unutmayın tüm besin destekleri Gıda Tarım ve Hayvancılık Bakanlığından onay alaırlar ve bakanlıktan onay alan her ürün eczanelerde ve aktralarda satılabilir. Bu onay genellikle yeterli şartları sağlayacak kadar hassas değerlendirmeler ile verilmemektedir. IFOS 5* almış ürünler analizleri sonucunda tüm parametreler açısında iyi olduğunun gösterilmesi açısından çok önemldir. Ancak bu IFOS sertifkası Kanada merkezli bir şirkete yıllık binlerce dolar verilerek alınan bir sertifika olduğu için maliyeti artırmaktadır. Aslında bu analizlerin çoğu ülkemizde de yapılabilmektedir. TSE nin yada yerli özel bir labaratuvarın Omega 3 için benzer bir sertifikasyon sistemi kurması çok iyi olacaktır. IFOS 5* sertifikası olmayan ürünlerde mutlaka analiz raporlarının olup olmadığını araştırın. Sertifikasyonu veya analiz raporları olmayan ucuz ürünlerden sakınmakta fayda var.
7) Son olarak, özellikle çocukların öğrenim fonksiyonlarını desteklemek için omega 3 desteği kullanmak isteyen aileler büyük kapsül boyutu nedeni ile çocuklarına omega 3 içiremiyorlar. Çocuklara bu ağır kokulu yağı, katkısız bir formda şurup olarak içirmek ise neredeyse imkansız olduğu için şuruplarda bir çok katkı maddesi ve tatlandırıcı içeriyor. Ancak bazı firmaların çocukların da yutabileceği boyutta küçük kapsüller (750 mg dan küçük) halinde ürünleri bulmak mümkün. Bu küçük kapsüllü ürünlerde yetişkin dozu çocuk kapsülünden iki ya da üç tane olarak sağlanabildiğinden günlük maliyetini hesaplarken etiket bilgilerine çok dikkat edelim.
8) Balık yağının sunulduğu ambalaj gıda temasına uygun olma şartını taşımalıdır. Blister formu cam ya da uygun formda (HDPE) sert polietilen kaplar kullanılabilir. Önemli olan ambalaj değil saklama koşullarıdır. Cam da olsa Sert Polietilen de olsa mutlaka ısı etkisinden korunmalıdır. Isı etkisi omega 3 ün etrafındaki jelatini inceltir ve oksidasyon riskini artırır. Omega 3 lerinizi mümkünse buzdolabınızda saklayın.
Omega-3 Takviyesi Kullanmanın Yan Etkisi Var mıdır?
Normal dozlarda (1000 mg EPA ve DHA) Omega-3 takviyesi alanlarda bariz bir yan etki görülmez. Başlıca yan etkiler balık kokusu ve çok nadiren görülen bulantı, ishal vb mide-barsak problemleridir. Safra kesesi alınmış olanlarda mide-barsak problemleri biraz daha fazla olabilir. Omega-3 yağ asitleri doz artışı ile paralel olarak kanama zamanını uzatır. Fakat şimdiye kadar omega-3 takviyesi yapılan kişilerde yüksek doz bile alsalar, hatta başka antikoagülanları kullansalar bile ciddi bir kanama bildirilmemiştir. Her gün 2 gr dan fazla omega 3 kullananlar beraberinde kan sulandırıcı ilaçlar da kullanılıyorsa her ihtimale karşı kanama zamanı ile ilgili tahlillerini ihmal etmemelidirler.
Yaygın kanının aksine balık yağı şişmanlatmaz hatta insülin direncini azaltarak zayıflamanızı sağlar. Omega-3 yağ asitleri şekerlerden yağ yapan yağ asidi sentaz enzimini inhibe ederek yağ depolanmasını azaltır.
Sonuç olarak, Dünya Sağlık Örgütü minimum 0.5 gr balık yağı kullanımını öneriyor. Son çalışmlarda 1000 mg ve üzeri alımlarda belirgin olumlu etki gözlemlenirken daha az kullanımlarda etki düşük oluyor. Bazı rahatsızlıklarınız ya da risk durumunuz var ise besin desteklerinin kullanımını bilimsel olarak araştırmış mümkünse fitoterapi eğitimi amış bir hekime danışarak 2-3 grama kadar omega 3 kullanımınızı artırabilirsiniz.
Nörolojik yönden desteklenmesi gereken çocuklarda ve gebelerde DHA oranları yüksek olan omega 3 formlarını, yetişkinlerde ise özel olarak nörolojik bir hastalığın desteklenmesi hedeflenmiyorsa EPA oranının yüksek olduğu formları tercih etmenizde fayda var. Standar balık yağı oranı 3 EPA / 2 DHA genel kullanım için en iyi orandır.
Omega 3 ü bizim için üreten yeşillik yiyen hayvanların etinden sütünden ve yağından alabiliyorduk. Hayvanların meralardan (yeşilliklerden) koparılması ile bizim besin zincirimizden de omega 3 koparılmış oldu. Bu çok büyük bir kayıp ve mutlaka yerine konması gereken bir mikrobesin. Beslenmenin ve besin desteklerinin önemini lütfen hafife almayın.